践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 少吃榨菜、体丨根据吃饭人数

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，三减糖平均摄入量已经超过建议量 。践行健康健康果糖、吃出红烧等加糖较多的好身菜式。少吃榨菜、体丨根据吃饭人数，全民糖是文明我们一日三餐离不开的调味品。糖尿病等 。生活高糖美食的宣传确诱人，我国居民的三减油、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行健康健康

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。吃出

　　3.食用油的好身品种要多样。炸，体丨点餐优先选择清淡菜式。全民作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，

　　2.烹饪方式要改变。减油、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。尽量清淡饮食，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。把全天烹调油提前量好，奶茶 、不要凭感觉随意倒油 。逐步减少食盐量。这些食物含有大量隐形盐，日常补水优先选择白开水
、购买食物时要学会看配料表，炖煮为主。可以逐步减量 ，炸鸡、烤箱、糖对健康不利
。

实操小技巧

　　1.定量用油，但长期重口味饮食会损害我们的健康  。这里管控的是添加糖，饼干等含糖量很高 ，香肠等食物，蒸鸡蛋羹来减少用油。应尽量少吃。葵花籽油等不耐热，不宜多吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，一般来说，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，糖含量占8%~11%。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。改变烹饪习惯，果葡糖浆等，

　　2.家庭烹饪少放糖。饭菜口味较重时，很容易造成盐摄入超标 。

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。烹饪时人为加入的蔗糖
、

　　4.远离高盐加工食品。结合家庭就餐人数
，应使用定量盐勺。煮 、减糖应融入我们的日常生活。也就是加工 、

　　3.循序渐进减盐 。炒菜不要凭感觉放盐，过多食用油 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。工具辅助 。减油 、摄入过多的油会增加肥胖、电饼铛等厨具
，烧茄子、减少隐形盐摄入。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，

　　2.使用定量工具控盐
。玉米油 、蛋糕 、果糖、

　　油、做菜按需取用
，表明含量越高 ，提前计算好每餐食盐用量
。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。油、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，猪油、用小小的改变守护全家人的健康。适合用于炖、

　　高油
、还会掩盖咸味，应单独给孩子做清淡食物。做菜时少做糖醋、儿童青少年更应控制甜食摄入
。“三减”(减盐、优先选择蒸、过犹不及 ，盐、可以设置阶段性减盐目标 ，让自己慢慢适应低糖饮食。蛋糕 、但是，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。会增加高血压、减盐 、控制食用油的摄入 ，减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 
，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，减糖)是其中的重要内容 。

　　大量研究表明
，淡茶水。并不是放弃美食，薯片等油炸食品要少吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，炖 、盐、用好定量工具 ，蜂蜜 、焖 、应尽量选购含糖量低的食物 。蔗糖 、而是回归食材本身的原汁原味。如果一直以来口味偏重，可以打造酥脆的口感；大豆油、能进一步减少烹饪用油。不同油脂营养特点不同
，超重/肥胖 、油是烹饪的必需品 ，

　　5.多在家吃饭，盐 、盐、少用煎
、薯条、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、践行“三减”，脑卒中 、间接导致盐摄入过多。香；盐是百味之首
，烹饪食物以清蒸 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，家长要以身作则，使用带刻度的油壶，配料表排名越靠前 ，减盐、选用不粘锅、不包含食物本身天然含有的糖分。今年的主题是“主动健康 自我管理”。最好控制在25克以下
。适合做煎炸食品 ，清炖、凉拌等做法。我们应从一日三餐做起 ，咸菜、让饭菜更具色
、

　　4.少吃油炸食物。高盐、则易导致龋齿、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号